KLATA+TRIC Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 Wyciskanie sztangielek -głową w górę 4 x 10 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12 WYWAL Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 10 Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangą 3 x 10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10 [...]
Oto nowa wersja mojego treningu: ============================== Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,8 *Wyciskanie hantlami na skosie 3 serie progresywnie 15,12,10 *Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie progresywnie 12,10,8 (na siłce mam hantle do 20 kg wiec nie jestem [...]
[...] 3 razy w tyg pon-A sroda-B piątek-A prosze o ocene Ten jest donry bo piszą że tak kolesiowi tylko nie rozumiem niektórych ćwiczeń : Wiciskanie francuskie w leżeniu , uginanie ze sztangą na barkach wiosłowanie sztangą ugianie ze sztangielkami w chwycie młotkowym ,Podciąganie hantelki w opadzie tułowia ,WYCISKANIE [...]
Drogi kolego - jesli juz umiesciles ten sam post wczesniej w "treningu" (choc faktycznie AD jest dla niego lepszym miejscem), a ja nameczylem sie zeby ci tam odpowiedziec, to wypadaloby to jakos skomentowac, a nie olac temat. A ponizej wkleje moja wypowiedz z tamtego arta, zeby inne osoby tez mogly sie do niej ustosunkowac: Plecy: 1. [...]
[...] *wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (regresja) 4s *--------------//----------- skośnej w górę (regresja) 3s *pompki na poręczach (stacja) z obciążeniem (regresja) 3s *uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 3s *uginanie ramion stojąc z sublimacją nadgarstka 3s *uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3s duża ilość powt. przy [...]
taa nie wysilam sie z przysiadami ani martwym ,mam lekki problem z odcinkiem ledzwiowym kregoslupa,to nie jest moj max na serie spokojnie dal bym rade wiecej,ale niestety nie moge i nie chce..co do planu split czy taki moze byc : Dzien I Klata + biceps Klata - POMPKI NA PORĘCZACH 3x8-6 - Wyciskanie na laweczce plaskiej – 3sx12/10/8 - Wyciskanie [...]
Dziś zrobiłem 1 dzień treningu, szczegóły poniżej: Rozgrzewka: 1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków 2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębianiem 3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem 4. Stanie w szerokim rozkroku, półprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze 5. [...]
Czyli szybkie poprawienie: Poniedziałek : (Klata-Triceps-Brzuch) Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (rozbudowa górnej części, iż [...]
albo sprooboj takiego : ... przykładowy trening na 4 x w tyg może skorzystasz każde ćwiczenie 3/4 serie po 8-12 powtórzeń ! jednynie na nogi i łydki zwiększ ilość potworzen do 15-20 ! Trening I /Klatka , triceps/ Klatka -wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry ) -rozpiętki ze [...]
no dobra, bylem juz na tej stronie ale nigdy sie nie przygladalem, nie czytalem, tym razem poczytalem i sie dowiedzialem jakie cwiczenia jestem w stanie wykonac z moim sprzetem ale mam jeszce kilka pytan: Oczywiście wskazane jest jeszcze rozpoczęcie treningu od 1-2 serii z mniejszym obciążeniem(do 50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością [...]
PLAN 3-dniowy NA MASE Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4-5)x progresja ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4-5)x st. ciezar Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (3-4)x progresja POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3-4)x staly ciezar Środa: Grzbiet: PODCIAGANIE NA [...]
o to chodzi :D ?? : Cześć, prosze was o poprawienie mojego planu na mase i jest to Spilt :P wykonuje go juz 4 tydzien i postanowilem wprowdzic drop sety'y pod koniec cwiczenia tylko nie wiem czy dobrze zrozumialem technike ich wykonywań Wtorek: Ramiona + Triceps Ramiona: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 10-10-12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]
[...] tak: 10 minut bieg (na rozgrzewkę) 1. wypychanie ramienia maszyny leżąc 4x10 2. wyciskanie hantelek leżąc na ławce skośnej 4x10 3. rozpiętki na ławce poziomej 4x10 4. uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 4x10 5. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10 6. uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10 7. skręty tułowia na [...]
Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek skos 3s Plecy: - Sciaganie drazka wyciagu gornego 2s - Wioslowanie koncem sztangi w opadzie 2s Barki: - Wyciskanie zolnierskie 3s Nogi: - przysiady ze sztabga na barkach 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -Prostowanie rąk na wyciagu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Plan B Klatka [...]